【閱讀的小知小識】睡眠學校〡揭開睡眠奧秘
作者： 李察‧韋斯曼
出版日期：2015
原價：380元
今天又來讀李察‧韋斯曼的書。
他的作品有足夠的實驗輔佐，而且生活化簡單易懂。
題材也都很有趣。
作者有一個youtube頻道 Quirkology
關於夢境的奇妙真相
1.研究發現，夢的顏色跟童年經驗有關。兒時如果只看過黑白電視，有25%的人只做黑白夢。如果兒時看過彩色電視，只有7%的人會做黑白夢。
（可見童年對小孩後續成長還是影響很大的）
（所以現在的小孩做的夢大多是彩色的吧？）
2.在七歲前失明的人，夢中不會有任何圖片。
3.如果一個人在做夢，而你把他眼皮拉開，在前面揮手，他也看不到。
睡眠週期
●當開始睡覺時，清醒時的腦波會漸漸慢下來。放鬆、冥想時也會出現這樣的「α波」
●接著腦波頻率越來越慢，進入快速動眼期。
（我看過，因為對方的眼皮沒有全關，我看到她的眼球在左右移動）
●進入第一階段，且停留時間非常短，約2~5分鐘。
此時的腦袋發出的是「θ波」。如果在此時被叫醒，你會覺得你沒有睡著。
身體可能會抽動一兩次，好像聽到巨大聲響，產生「入睡幻覺」
思緒開始飄忽。
可能像突然墜落一樣，突然醒來，產生「臨睡肌躍症」。目前沒有找到原因，只推測會不會是因為古代人睡在樹上的關係，這樣的機制可以避免跌到樹下。也可能是大腦誤以為跌倒了。
●第二階段，約20分鐘左右。
開始產生簡短電流。阻絕所有可能會讓你醒來的外在刺激。
此時全身肌肉都在放鬆，大腦充分休息。
第一、二階段，統稱「淺睡期」
●第三、四階段（熟睡期）
產生「δ波」（唸作，德耳塔波）
覺得與世隔絕，很難被叫醒。如果被叫醒會昏昏沈沈一陣子。
熟睡期會分泌修復受損組織，生長賀爾蒙。
夢遊、夜驚也是發生在此時。
在熟睡期過30分鐘後，又會開始回到前面的階段。
●進入快速動眼期時，會開始做夢。
腦幹會斷絕所有身體活動功能。
●每一個睡眠週期約90分鐘。
可能會有「片段甦醒」，但隔天醒來不一定會記得。
每個人每天晚上大約有一半的時間花在淺睡期，20%的時間在熟睡期，25%在快速動眼期，5%在片段甦醒。
一開始的夢會比較短，隨著時間過去夢會越來越長。
快速動眼期一次可以長達40分鐘之久。
●90分鐘法則
如果不想起床時昏昏沈沈，可以使用90分鐘法則。
因為90分鐘大約是一次睡眠週期，醒來時就不會昏沈。
先決定起床時間，再往回推睡眠時間。
但不可能躺在床上就馬上睡著，所以可以依自己情況提早15~30分鐘躺在床上。
生理時鐘
●每天某個時間點，視交叉上核會刺激松果體分泌助眠賀爾蒙「褪黑激素」
像波浪一樣，某些時段精神好，某些時段精神差。反覆，直到你上床睡覺。
●我們並不是一出生就有生理時鐘。嬰兒需要6個月的時間才會發展出生理時鐘。
●青少年時期，人類的生理時鐘會向後延遲3小時。
（所以學校太早上學啦！難怪都昏沉沉的）
●不是每個人的作息類型都一樣。
作息類型取決於基因。如果你的家族很多貓頭鷹，那你可能也是貓頭鷹。
（所以學校、公司統一作息，對早睡早起雲雀最有利，對貓頭鷹不利）
●人體的生理時鐘會稍微多於24小時。
●光線會讓視網膜傳遞訊息，讓它們停止分泌褪黑激素。
把燈全關掉，就會開始分泌褪黑激素，讓人想睡。
如果無法透過光作出適當反應，就是「作息失調」
●調整時差。
先將手錶轉到當地時間，然後按照這個時間作息。
如果只是要去幾天，你也可以就這樣繼續維持在出發地時間，按照時間作息。
透過睡眠獲得健康、智慧、快樂
●研究顯示幾乎有五成民眾都需要睡8小時才睡得飽，但其中只有一成五的人有達到。
隨著時間前進，美國人睡眠時間越來越短，2000年大約有三分之一的美國人每天睡不到七小時。
●如果一個人都不睡覺，會開始精神錯亂。
●睡眠不足相當危險。
實驗分成連續幾天睡9、7、5小時組，測試警覺程度。
睡7小時的人覺得自己有睡飽了，精神也不錯。警覺性卻直線下滑。
●睡眠不足會讓你進入一種「微睡眠」的狀態。
大腦會偷偷睡個幾秒鐘，但你完全沒發現。
你不知道自己剛才睡著了。這非常危險。
（所以不能覺得自己不想睡就撐著，要確實睡覺啊）
●睡眠不足，身體會難以從血液中取得葡萄糖，大腦無法好好思考。
（以前國高中時幾乎每天都睡眠不足，課業太重，三不五時就在打瞌睡。甚至有同學要吃Ｂ群維持精神，現在想想真是病態）
●睡眠不足，意志力、自我控制、自我規範都會降低。比較容易做出負面行為。
例如上班摸魚、洩漏機密、考試作弊。
●一份研究長達五年的結果顯示，關於記憶、字彙、邏輯思考。每晚睡不到6小時，或超過8小時的受試者分數較低。
根據這個研究推測，每天睡眠低於6小時或高於9小時，會讓大腦年齡增加7歲左右。
●睡太久也不好。
每晚睡超過9小時，可能會有一些慢性疾病的問題產生。
習慣睡長覺的人還會出現「嗜睡」、高度焦慮、總是疲倦、記憶不佳的問題。
（但是以90分鐘法則來說，9小時是比較剛好的吧 ？如果是8小時，醒來腦袋會昏沈）
●研究指出，每天比正常時間少睡2小時的人，死亡機率高出一倍。
發現每天睡眠低於7小時與提早死亡有相關性。
每晚睡不到6小時的人，罹患高血壓的機率高出三倍以上。
每天睡不到5小時的人，罹患第二型糖尿的機率高出三倍以上。
每晚睡不到4小時的女性，死於心臟病的機率高出兩倍。
（所以不睡覺就是用生命值在換）
（因為沒有立即性，很容易被忽視）
●如果無法正常分泌褪黑激素，將對人體造成極大影響。
褪黑激素會抑制某些可能導致癌症的激素產生。
研究顯示，女性輪班工作者，罹患乳癌的風險高於60%，直腸癌風險高於35%
●三歲時睡眠時間低於10.5小時的兒童，七歲時肥胖機率高出45%
女性每天睡眠低於5小時，肥胖機率高出15%
睡眠時間低於8小時，就可能導致肥胖。
●就算是短時間的睡眠剝奪也會影響。
受試者的「飢餓激素」提高28%，「瘦體激素」減少18%
讓受試者食慾大增，且吃飽後不太有飽足感。
還有特別容易被高卡路里的垃圾食物吸引。
●美容覺
睡眠不足會分泌「壓力賀爾蒙」阻止膠原蛋白形成。
短時間就有明顯差異。
●對許多兒童來說，睡眠不足反而讓他們過度活潑、無法專注。
●大腦會不斷製造「有毒廢物」，這些廢物會累積在大腦。
當睡著時大腦會釋放「腦脊隨液」清除廢物。
如果睡眠不足，這些廢物就會繼續積在腦袋。
睡覺神人的秘訣
●多段短睡眠不能取代傳統睡眠。
●需要多少睡眠時間 ？
選一個覺得可以的時間起床。晚上只在真的疲倦想睡時才睡。
經過幾個禮拜，身體自然會在那個時間點起床，在該睡覺時感到疲憊。
第二個方法。
關上鬧鐘，在平時睡覺時間點睡覺。隔天自然醒。
過幾天，你會在差不多時間醒來。
每晚自然睡著到早上自然醒來的時間，平均一下，就是你真正需要的睡眠時間。
●造一個舒服安穩、隱密的窩。
1.完全黑暗。
睡前把螢幕亮度調低。盡量使用昏暗的燈光。
2.寂靜中的聲響，例如白噪音
3.溫度微涼，房間溫度最好保持在攝氏18度（哇，這是冬天的溫度吧），濕度65%
4.營造安全感（我有一次睡在兩張床中間，結果一直又掉下懸崖的錯覺）
5.臥房只用來睡覺，不要在床上工作。
6.午睡不可以太久
7.白天多動一動
每週必須至少中度運動2.5小時
8.在睡前6小時運動，對睡眠特別有幫助
推薦瑜伽、太極拳
9.你會發現如果躺在沙灘椅上就昏昏欲睡，那是因為你到了一個新地點旅遊，腦袋必須吸收適應新事物，所以覺得疲憊。
所以讓自己有些新刺激，讓腦袋運動一下。
10.算出明確的睡覺時間
平均睡眠時間÷平均躺在床上的時間
如果達到0.9就是最完美的睡覺神人了。
超過0.9也不行喔。
●睡前30分鐘對睡眠有關鍵性影響
1.泡澡
2.列出待辦事項，如果你是很容易心煩的人。這可以讓你更無罣礙的去睡覺。
3.宵夜
不可以喝酒。
小吃一點，且最好是富含碳水化合物的食物（低於200卡）
4.薰衣草香味（我如果晚上喝了薰衣草茶就會很想睡）
●如何入睡
1.數羊，執行中等難度的問題。
例如從一百開始減三、文字接龍等。
2.想點開心的事
研究顯示想開心的事能比一般情況更快入睡。
可以想像自己在一個度假島嶼等，一些舒服愉快的環境。
3.打哈欠
只要開始打哈欠，大腦就會覺得你要睡了。
4.反其道而行
一直想著不准睡著，反而就會睡著了。
但前提是必須躺在床上，不可以真的起身去做其他事情。
5.制約
每次睡前就放相同音樂或聞相同味道。
這樣你下次再聽到這首歌曲，大腦就知道該睡覺了。
作者製作的影片
影片出處：https://youtu.be/pTYyy8tHhCk?si=7zWMnkzUykWbnznx
●半夜醒來
1.如果真的是想起有什麼事情讓你睡不著，就先寫下待辦事項。
2.可以起來拼拼圖等放鬆，不太動腦的活動。切記不可開強光，不可看螢幕。
3.別再煩惱睡不著。
其實你睡著的時間比你想像得多。
光是放鬆躺在床上好處就很多。
半夜醒來是很正常的，你可能正在進行分段式睡眠。
分段式睡眠有助於心智發展，在兩次睡眠之間，正好是大腦分泌大量泌乳素的時候。
其中有能提振情緒，減輕日常壓力的效果。
異睡症
●夢遊受到基因影響，如果家族中有人會夢遊，那麼你會夢遊的機率稍微比較高。
●夢遊、夜驚、夢囈只會在熟睡期出現。因為快速動眼期身體是不會動的。
●大多數科學家認為，夢遊、夜驚、夢囈是因為大腦快速的從熟睡轉換到某種類似片段甦醒的狀態時所產生的。
讓人變得既不清醒也不睡覺的狀態。
●鬼壓床（睡眠麻痺）
當你在做夢時，腦中會出現很多奇怪影像，而你身體又不能動。有時你會從夢境中醒來，大腦已恢復意識，但身體依然無法行動，還繼續看到恐怖畫面。
每當睡眠麻痺發生時，只要試著動動手指、眨眨眼，就可以解除癱瘓狀態。
●夢遊時大腦前側是沒有反應的，而這區負責「自我控制」。所以夢遊可能出現與平常個性不同的事。
●容易導致夢遊、夜驚的因素有疲勞、太熱、壓力、憂鬱。
（所以夏天晚上不要捨不得吹冷氣）
●不寧腿症候群，睡覺時腳會刺刺癢癢的，然後突然自己踢一下，過一陣子又開始刺癢。
似乎是大腦分泌的多巴胺不平衡而觸發的。
制定規律睡眠、白天適當運動、少喝咖啡因、睡覺時雙腿間夾枕頭可以改善。
（我有過一次經驗，真的是刺癢到睡不著，起來走動後覺得好很多。但躺下來又開始，腿會自己亂踢。踢一下就覺得好多了，但又開始癢。一直循環）
●打鼾
入睡後喉嚨肌肉會放鬆，導致呼吸道變窄。
打鼾會影響白天注意力不集中。
●睡眠呼吸中止症
當呼吸道太窄，喉嚨貼近，就會出現這種症狀。
呼吸中止症的血液含氧量有可能低到像站在聖母峰頂一樣。
身體缺氧可能長達50秒之久，當事人會突然驚醒。
如果置之不理，會提高慢性病、中風、肥胖、心臟病的風險。
打鼾不一定就有呼吸中止症，當打鼾突然停下來時就要注意了。
呼吸中止症患者容易出現，早上頭痛、健忘、焦慮的症狀。
●改善呼吸
1.鼻子構造導致或鼻子裡長息肉。使用鼻腔止鼾貼布將鼻孔撐開。
2.過敏。枕頭塵蟎等過敏源移除。勤洗床具。
3.睡覺習慣張嘴。使用Ｕ型下巴貼布止鼾。
4.閉上嘴時下排牙齒在上排牙齒後面。使用下顎前置器，增加口腔後方空間。
5.透過減重、戒菸、少喝酒、枕頭下放一塊墊子讓頭抬高30度、不要仰睡。
6.進行舌頭喉嚨運動
選一個母音，花2分鐘持續發這個音，每天三次。
將舌尖頂在上排牙齒後方，讓舌頭沿著口腔上壁前後滑動，每天3分鐘。
噘嘴30秒
嘴巴張開，下巴慢慢向右
睡眠學習力量
●沒有研究證實睡眠學習ＣＤ可以幫助學習
●睡眠是學習的黃金時段
背完單字就去睡的人，能記住更多單字。
熬夜讀書完全是錯誤的選擇，即使少睡一點點，就有可能讓學習發展倒退2年。
可惜的是全世界有無數人都未能重視睡眠的重要性。
2013年針對50個國家研究顯示，將近一半小孩都睡太少。
（與其補習不如睡覺）
●練習技藝
1.早上醒來的前2個小時中，停留在第二階段睡眠的時間越長，隔天就進步越多。而淺睡期在清晨次數較多，早上6~8點是關鍵。所以這段時間別起床。
2.練習時間排在睡前5個小時前（例如6點練習，12點睡覺）
3.如果要練習不同技藝，至少要隔4小時
4.睡得比標準時間更長
5.睡午覺
●神奇小睡
1.就算是片刻小睡也能有驚人的影響
2.先讀書，然後去小睡，記憶力會提升（練習技藝也可以）
3.小睡不只提高記憶力，還提高警覺
4.午睡能減少心臟病。可能與午睡時血壓降低有關。
即使只有小睡的念頭，也有效果。
5.最好是能躺下來
6.微午睡，不到5分鐘。沒什麼幫助，但可以擺脫睡意。
7.短午睡，10~20分鐘。能增進肌肉記憶、降低血壓。
8.長午睡，20分鐘~1小時。增進記憶力、分泌生長賀爾蒙、降低血壓。
不過醒來時可能會昏沉，大約30分鐘恢復正常。
（30分鐘大約半節課過了⋯⋯）
9.完整午睡，1小時～1.5小時。
多了做夢，能增進創意思考。
10.如果需要在午睡後清醒，可以在睡前喝含咖啡因飲料。大約25分鐘後就發揮作用。
●什麼時候午睡
起床6:00，午休13:30
起床6:30，午休13:45
起床7:00，午休14:00
起床7:30，午休14:15
起床8:00，午休14:30
起床8:30，午休14:45
起床9:00，午休15:00
●神經午睡
選一首沒有特別連結、你喜歡且比較安靜的音樂小聲播放。
一邊聽一邊讀書、練鋼琴、思考創意等。
把音樂關掉，休息10分鐘。
再把音樂打開，躺下睡30分鐘午覺。
這首曲子會在你入睡後激勵大腦繼續處理未完成的工作。
夢境治療
●做夢是種「夜間治療」，較常做情緒性夢境的人，走出心理創傷的機率較高。
夢境解謎
睡前故事
●如果看的故事是快樂正面的，會產生較正面的夢境。
甜蜜夢鄉
●清醒夢，就是做夢時你很清楚知道自己在做夢。
如何進入清醒夢：
1.養成看錶的習慣。到夢裡也習慣看一下，你會發現看不清楚。
2.每天花幾分鐘躺下來，幻想夢境中的樣子。
3.告訴自己想在夢境結束後醒來，如果真的有醒來，想像著要回到剛才的夢境，再次入睡。
4.將鬧鐘設定在平常起床前1小時。醒來後半小時先不要睡著，接著再回去睡。這個技巧叫做「睡眠干擾」，可以讓清醒夢出現的機率暴增20倍。
5.可以跟清醒夢中的人物交流，他們很有創造力
●玫瑰香氣、喜歡的香氣，會讓人更容易做美夢。
●反彈效應
越告訴自己不要想，反而越會想起。
告訴自己「可以想任何事情」，要想就想
所以睡前不用刻意反抗任何想法，就讓它自然的流動。
我曾經做過幾次清醒夢。
有一次意識太快，立刻就醒了。
有一次意識到做噩夢，很不想做這個夢，於是我想清醒。結果我的意識就脫離夢境了，像被拉回來那種感覺。我睜開眼睛才明白剛才發生什麼事。
也有控制夢境過，這個比較容易，例如一直想著飛起來，就會飛起來。
另外，在噩夢裡痛毆對方是很棒的解決方法。
宰予在白天睡覺，被孔子罵到臭頭，還流傳好幾年。
以前老師都用這個故事告訴學生白天睡覺是多麽可惡的事。
也有老師說「現在不要浪費時間睡覺，死後要睡多久都可以」
問題是，現在不睡就真的會死了啊⋯⋯老師
這本書用科學說明睡眠的目的、作用。
可惜很多人都選擇忽視睡眠的重要。
很多人都搞錯方向了，有花越多時間工作、讀書就越棒的迷思。
其實根本沒有效率。
有時候我會想佛洛伊德的需求理論，睡眠應該算是最低的生理需求吧。
而人類卻總是為了更上面的需求剝奪它，這不是很矛盾嗎 ？
在這篇ＢＢＣ報導的文章中，可以看到愛因斯坦一天睡10小時呢。
期待作者出新書。
多多看書有益身心健康 (◕‿◕✿)
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